Esimerkkipäivä miehille

Tein esimerkkipäivän ja julkaisin sen. Se löytyy tästä linkistä.

Huomaat katsoessasi esimerkkipäivää, että se ei sisällä viljaa eikä myöskään perunaa tai riisiä. Niitäkin saa mahtumaan jonkin verran ruokavalioon, jos haluaa, mutta itselläni ne eivät siihen suoranaisesti kuulu. Niiden käyttö nostaa hiilihydraatteja ylöspäin, joten jostain muualta olisi hieman vähennettävä.

Yksi ajatus salaattiin. Voit korvata tai lisätä siihen muitakin kasviksia, mutta tomaattia olisi syytä olla. Sen merkitys miehelle on suuria, sillä se hoitaa eturauhasta säännöllisesti nautittuna. Aurinkokuivattu malli olisi jopa vieläkin suotavampi kuin tuore, tässä suhteessa.

Ei muutakuin tällä alkuun ja lisää tulee myöhemmin.

Aivan meinasi unohtua mainitsemani harjoitustankkaus. Ennen harjoitusta voisi nauttia vaikka banaania ja harjoituksen jälkeen jotain hiilihydraatteja ja proteiinia. Näitä voi nauttia vähän harjoituksen pituuden ja kovuuden mukaan enemmän tai vähemmän.

Seuraavaksi painonpudotus

Jotta mies pääsisi huippukuntoon, täytyy painoa saada alaspäin. Paino liikkunee jossain lähellä 115 kiloa, joten kyllähän sitä jonkin verran on tullut. Tavoite on siis alaspäin, mutta aika näyttää, kuinka paljon.

On aivan turha laskea painoindeksillä, minne pitäisi paino saada. Paljon parempi on tehdä matkanvarrella sopivia välitavoitteita. Ensimmmäinen voisi olla alle 110 kg ja kun se on saavutettu, mietin uutta. Ehkä järkevä lopullinen tavoite voisi olla Dukanin laskurilla saatu arvo eli n. 94 kg. Se on riittävän matala, jotta sillä ei ole terveyteen haitallisia vaikutuksia, mutta samalla järkevän korkea, jotta siihen on mahdollista päästä.

Sopiva laihdutusvauhti on sellainen, jossa syödään max. 24 kcal jokaista painokiloa kohti. Tässä tapauksessa se tarkoittaa n. 2700 kcal. Tämän lisäksi ajattelin nauttia hieman ylimääräistä liikuntasuorituksien yhteydessä siis ennen ja jälkeen. Mun normaaliaktiivisuudella ilman liikuntaa 2500 kcal olisi n. 0,5 kg pudotusta viikossa.

Itse ajattelin noudattaa seuraavaa suunnitelmaa: rasvaa olisi hyvä saada n. 1 g jokaista painokiloa kohden eli reilut 100 g, proteiinin määrä riippuu harjoittelusta, mutta voisi olla 2 gramman tienoilla painokiloa kohden ja hiilihydraatteja vähän, jos ei ole treenipäivä ja treenipäivinä hiukan enemmän. Omalla kohdalla tämä vähän tarkoittaa jotain 50 g lepopäivinä ja ehkäpä 100 g treenipäivinä. Kovin korkeaksi sitä ei ole tarkoitus nostaa. Eikä se yleensä kyllä nousekaan, sillä välttelen viljan syöntiä lähes kokonaan. Hieman ruokavaliooni kuuluu kauralesettä.

Jos tästä laskisi äkkiä jakauman, olisi se seuraava: rasvaa 120 g = 1080 kcal, hiilihydraatteja 60 g = 240 kcal ja proteiinia 2500 kcal - 1080 kcal - 240 kcal = 1180 kcal eli 295 g. Tuo tarkoittais n. 2,5 g painokiloa kohden. Taitaa olla, että lisään vielä vähän rasvaa ja vähennän proteiinia, ainakin lepopäivinä.

Jatkan asiaa hieman tarkemmin seuraavassa kirjoituksessa, mutta siihen saakka näillä mennään.

Miehille rasvanpolttoliikuntaa

Juoksu ei sovi miehille, etenkään, jos painoindeksi on 33. En muutenkaan ole koskaan suosinut lenkkeilyä. Se vaan ei yksinkertaisesti sovi tällaiselle miehelle. Olen joskus kuullut sanottavan, että kukaan tervejärkinen mies ei pidä juoksemisesta. Toisille se voi sopia, mutta ei mulle.

Pitkän lenkkeilyn haittana on sen lihaksia syövä vaikutus. Tätä ei tapahdu merkittävästi lyhyissä aerobisissa suorituksissa. Jos siis haluat säilyttää lihaksesi, älä juokse pitkään vaan viisaasti, jotta ylimääräinen rasva palaa kehostasi.

Paras aika tehdä rasvaapolttavaa liikuntaa on aamu. Silloin elimistö on yön paaston jälkeen rasvaa polttavassa tilassa. Mies, aamuinen suoritus on syytä tehdä tyhjällä vatsalla, jotta ylimääräinen rasva palaisi kehostasi. Tällä harjoittelulla on muitakin myönteisiä vaikutuksia kehoosi. Se auttaa mm. kestämään paremmin stressiä ja nukkumaan paremmin.

Toinen hyvä ajankohta tehdä rasvaa polttavaa harjoittelua on painoharjoittelun jälkeen. Tällainen harjoittelu saa kehosi tuottamaan huomattavan paljon kasvuhormonia verrattuna siihen, että harjoittelet ennen painoharjoittelua.

Tällaisen rasvaapolttavan harjoittelun syke olisi hyvä olla 70 - 80% maksimista, jonka taasen voit laskea kaavasta = 220 - ikäsi. Mulla se on siis 220 - 50 = 170 ja siitä 70% on 119 ja 80% on 136. Sopiva sykeväli on siis 119 - 136.

Missourin yliopiston tutkijat havaitsivat, että yhtä tehokas harjoittelu kuin 30min yhtäjaksoinen suoritus, on 3 x 10min päivässä toistettuna 3 kertaa vikossa.

Tässä vielä lopuksi esimerkkiohjelma edelliseen:

1. 1min 50% sykkeellä
2. 1min 60% sykkeellä
3. 6min 75% sykkeellä
4. 1min 60% sykkeellä
5. 1min 50% sykkeellä

Toista harjoitus 3 kertaa päivässä, juosten, pyöräillen tai jollain muulla tavalla. Tärkeintä on syke eikä niinkään laji. Tällä siis jatketaan (huippu)kuntoon pääsyä.

Miehille ajatuksia rasvanpoltosta

Ajattelin, että olisi helppo aloittaa rasvanpolttoa tehostavista lisäravinteista. Eipä ainakaan tarvitse tehdä mitään kovin rasittavaa, kun aloittaa tästä.

Keräsin lähteistä listan rasvanpolttoa tehostavista ravinteista. Tässä lueteltuna ja lyhyesti kommentoituna muutama tärkeä lisäravinne:

• C-vitamiini on tärkeä monessakin mielessä, mutta sillä on myöskin kyky parantaa elimistön rasvanpolttoa. Suositeltava päiväannos on 500 - 2000 mg jaettuna mielellään kolmeen annokseen ruoan yhteydessä
• Karnitiini auttaa polttamaan enemmän rasvaa, mutta myös vähentää väsymystä, jos sitä otetaan ennen harjoitusta. Suositeltava päiväannos on 500 - 2000 mg. Voit ottaa osan aamulla ja osan illalla, mutta myös 30 - 60 min ennen harjoitusta
• Seleeni auttaa kilpirauhasta toimimaan ja siten parantaa aineenvaihduntaa tai estää sen hidastumista. Suositeltu päiväannos on 200 - 400 mcg ruoan kanssa.
• Kalsium estää mm. rasvan imeytymistä, mutta se vaikuttaa kehoon myös muulla tavalla. Suositeltu päiväannos on 1000 mg aterian yhteydessä.
• Sinkki vaikuttaa testosteronitasoon ja myös kilpirauhasen toimintaa ja siten aineenvaihdunnan nopeuteen. Suositeltu annos on 30 mg tyhjään vatsaan 30 - 60 min ennen nukkumaanmenoa.
• Vihreäteeuute on tehokkaampi kuin vihreä tee juotuna. Parempi kuitenkin juoda teetä kuin olla juomatta.
• Kofeiini 1 - 2 tuntia ennen treenia ja aamulla parantaa rasvanpolttoa. Tässäkin pillerit on tehokkaampi kuin kahvi, mutta sekin parempi kuin ei ollenkaan.

Mies, lähtölaskenta (huippu)kuntoon

Mies, 50-vuotias ja jotain pitäisi tehdä. Ei elämä tylsää ole, mutta ikääntyminen näkyy tavalla tai toisella. Kunto ei ole ihan surkea, mutta parempikin voisi olla. Ajattelin kerätä yhteen kaiken tiedon ja kokemuksen ja laittaa itseni (huippu)kuntoon. Kerron tämän teeman alla ajatuksia ja ohjeita, miten parantaa kuntoa ja huolehtia omasta hyvinvoinnista ikääntyessä.

Kun mies on täyttänyt 50, ei hän ole ihan poikanen, mutta ei myöskään vielä liian vanha, jotta ei voisi parantaa oloaan ja kuntoaan. Olipa lähtötilanne mikä tahansa, työtä kuntoon pääsy vaatii ja mitä enemmän ikää on mittarissa, sitä enemmän työtä on tehtävä.

Lähtötilanne on seuraava:

• 50v vuoden alussa
• tällä hetkellä urheilua satunnaisesti
• veriarvot suhteellisen hyvät, joskin verenpaine voisi olla matalampi
• painoa riittävästi eli painoindeksi jossain n. 33 eli merkittävästi ylipainoinen (painoindeksilaskuri) 

Tavoitteena siis päästä (huippu)kuntoon. Pohdin matkanvarrella, mitä se tarkoittaa. Tällä hetkellä tavoitteena on  liikunnan lisäys, painon pudotus ja terveellinen ruokavalio. Kirjoittelen lisää, kun ehdin ja asiaa löytyy.

Asusteet tekevät miehen

Meille miehille varmoja valintoja.

Miehille, kun mikään ei riitä

Miehisiä unelmia, joista harvat pääsevät nauttimaan. Valitse omasi ja ...

Kenkiä miehille

Tässä vinkkejä miehille kenkien valintaan.

Hienoja miehiä - outoja pelkoja

Myös meillä miehilä voi olla pelkoja, outojakin, vai voiko? :) Mitä sinä pelkäät? Jos pitäisi heittää yksi miehille tyypillinen pelko, ehdottaisin hammaslääkäriä. Lue mitä kuuluisuudet pelkäävät.

Seksiä, himoa ja fantasiaa

Mielenkiintoinen kirjoitus veteraaniurheilija -blogissa. Kuuluu sarjaan, mitä jokaisen miehen kannattaa lukea.

Mies näin pilaat seksielämäsi

Luettavaa miehille ja myös opittavaa.

Miehille vinkiksi, miten laihduttaminen voi vaikuttaa

Alle 100 kiloiset punnitaan neuvolassa kuppivaa'assa. Uhoamisesta huolimatta, ylipainoon liittyy usein erilaisia riskejä ja ongelmia. Miehille ylipainon pudottaminen tekee yleensä hyvää. Tässä esimerkki meille miehille, mitä voi tapahtua. Lue Vesan tarina.

Mitä 50v miehelle lahjaksi

Onko 50v miehelle vaikea keksiä lahjaa? Itse en osannut esittää kovin montaa toivetta. Yksi mieleenpainuvimmista lahjoista oli lasteni hankkima korvakoru, Torin vasara 2.0

Tässä oma korvakoruni eli pronssinen Torin vasara, Mjölner.

Mitä mies ajattelee?

Lue, mitä mies ajattelee.

Autojen pöhköimmät varusteet

Aina ei voi onnistua, katso itse.

Miehillä ei ole aina helppoa, Saksassakaan

Iltalehti otsikoi: "'Suuri askel saksalaisille miehille' Tissikuvat poistuvat Bildin kannesta ". Onneksi sentään miesten mieltä ei aivan näin pahasti järkytetty, sillä todellisuudessa ko. kuvat siirtyvät lehden kolmossivulle. Hätäinen saattoi kuvitella, että en enään osta ko. lehteä, mutta tällaiseen boikottiin ei nyt kuitenkaan ole aihetta.

Lue iltalehden juttu täältä

Voiko tasa-arvo mennä liian pitkälle

En voinut kuin nauraa, kun näin tämän otsikon:

Äijäjoogaan naiskiintiö? Tasa-arvoviranomainen iski miesten harrastukseen!

Täältä äijäjooga juttu vielä kokonaisuudessaan.

Viisikymmentä mittarissa

Niin siinä vain kävi, että 50v tuli täyteen. Jotkut heittivät, että olet tullut miehen ikään. Omasta nuoruudesta muistuu mieleen, kun 35v pääsi ikämiehiin pelaamaan. Onko 50 sitten jo vanha? Varmasti nuorten mielestä, mutta ei omasta eikä vanhempien. Mies on niin vanha kuin sen mieli on. Huumorista ei kannata luopua. Tästä on hyvä jatkaa ja voida hyvin.

Miesten terveys ikääntyessä osa 4

On sanottu, että yli 50v henkilöiltä ei pitäisi mitata kolesteroliarvoja. Ne eivät kuulemma kerro mitään sellaista, josta olisi hyötyä terveyden kannalta. Ehkä tämä on liian mustavalkoinen tapa ajatella, mutta todellisuudessa kohonnut kolesteroli ei ole yleensä sairaus vaan ennemminkin oireita jostain muusta. Kolesteroliarvoja ei missään nimessä pitäisi ruveta laskemaan lääkkeillä. Ehkä tässä vaiheessa voisi olla hyväksi tutustua diplomi-insinööri Leino Utriaisen tarinaan. Karmaiseva tarina siitä, mihin kolesterolilääkitys saattaa johtaa.

Jos kohonneita kolesteroliarvoja halutaan hoitaa, kannattaa ennemmin syödä terveellisesti ja nauttia lisänä D-vitamiinia, ubikinonia, E-EPAa ja berberiiniä. Sopivan rasittava liikunta muutaman kerran viikossa tekee hyvää muutenkin, hoitaen koko kehoa ja mieltä.

Lue lisää uutta tietoa kolesterolista tohtori Tolosen kolesterolioppaasta.

Miesten terveys ikääntyessä osa 3

Korkeasta verenpaineesta kärsii nykyään moni, mutta alle 40-vuotiailla se on suhteellisen harvinainen. Syynä korkeaan verenpaineeseen on useita.

Verenpainelääkityksen hyöty on kyseenalainen, kun kyseessä on lievästi kohonneen verenpaineen hoito. Parempana vaihtoehtona on usein ns. lääkkeetön hoito. Tämä tarkoittaa ylipainon pudottamista, liikunnan lisäämistä ja lisäravinteiden käyttöä. Suositeltavia lisäravinteita ovat: karnosiini, magnesium, ubikinoni, E-EPA (tai E-EPAn ja E-DHAn yhdistemä) ja foolihappo.

Lue lisää tohtori Tolosen itsehoito-oppaasta verenpainetauti

Toinen hyvä ja monipuolinen kirjoitus kohonneen verenpaineen hoidosta löytyy veteraaniurheilija blogista

Miesten terveys ikääntyessä osa 2

Sydän- ja verisuonitaudit vaanivat ja pelottavat. Mitä tehdä? Hyvä ja terveellinen ruoka voi pitää ne loitolla. Täytyisi vaan tietää, mitä se tarkoittaa tässä tapauksessa.

Alkuun hieman taustatietoa siitä, mikä näitä tauteja oikeastaan aiheuttaa. Ulkomailla ja myös Suomessa on osoitettu tutkimuksissa, että nämä taudit ovat tulehdustauteja. Sydän- ja verisuonitautien pohjimmaisia syitä ovat geenivirheet, hapetusstressi ja hiljainen krooninen tulehdus verisuonten sisäseinämien endoteelisoluissa. Valitettavasti vielä liian usein ajatellaan syyksi korkeata kolesterolia.

Tässä muutamia hyviä ravintoaineita, joilla on suotuisa vaikutus näiden tautien ehkäisyssä. Karnosiini on tehokas  ravintolisä sydämen ja verisuonten suojaksi. Toinen merkittävä ravintolisä on ubikinoni, joka ehkäisee pahan kolesterolin hapettumista ja myös kolesterolilääkkeiden haittavaikutuksia. Näiden lisäksi myös omega-3:sta E-EPA on osittautunut erittäin tehokkaasti sydäntä suojaavaksi. E-EPA:n lisänä olisi hyvä nauttia B-vitamiineja.

Lue lisää tohtori Tolosen itsehoito-oppaasta sepelvaltimotauti

Miesten terveys ikääntyessä osa 1

Ikääntyessä riski sairastua eturauhassyöpään lisääntyy. Suurin osa uusista tapauksista oli yli 65 vuotiailla. Riskiä altistua voi pienentää tutkimusten mukaan ruoka- tai ravintoaineilla.

Seuraavassa muutamia eturauhassyöpää ehkäiseviä ruoka- ja ravintoaineita: runsaasti tomaattia sisältävä ruoka (tomaatin lykopeeni) ja myös runsaasti Omega-3-rasvahappoja sisältävä ruoka, esim. rasvaiset kalat, kuten lohi.  Syövän estämiseksi on myös esitetty, että ravinnossa tulisi olla riittävästi seleeniä, D-vitamiinia ja soijaa. E- ja A- vitamiinien riittävää saantia on myös pidetty toivottavana eturauhassyövän välttämisen kannalta. Myös CLA eli konjugoitu linolihappo osallistuu syövän ehkäisyyn. Myös berberiinistä ja karnosiinista voi olla apua.

Lisää aiheesta löytyy esim. tohtori Tolosen artikkelista, eturauhassyöpä.

Paistijauhelihaa ja papuja (äijien pikaruoka)

• 200g paistijauhelihaa
• 100g vihreitä papuja
• suolaa ja mustapippuria

Paista jauheliha kypsäksi ja mausta se mustapippurilla ja suolalla. Lisää pannulle vihreät pavut ja anna hautua kannen alla kunnes pavut ovat valmiit.

Pakastepavut ovat helppoja ja nopeita, joten niillä saat todellisen pikaruoan.

Erektiohäiriö, ongelma josta ei ole helppo puhua

Vanheneminen ei ole aina helppoa. Se tuo mukanaan muutoksia, joista kaikki eivät ole helppoja käsitellä. En ole kuullut kenenkään puhuvan avoimesti siitä, että en pysty enkä kykene. Päin vastoin asiasta vaietaan turhankin pitkään. Ainakin puolisolle olisi hyvä pystyä puhumaan, jotta kärpäsestä ei tulisi härkästä.

Kysymys on siis erektiohäiriöstä. Se lisääntyy iän myöten, mutta usein häiriöön löytyy apua, jos sitä vain etsii. Miesinfo -sivusto kertoo erektiohäiriöstä ja auttaa asian kanssa eteenpäin. Tutustu sivuun äläkä jää yksin asian kanssa, sillä apua aina löytyy. Edetään motolla: "se toimii sittenkin".

Onko tipattomasta tammikuusta oikeasti hyötyä

Elämäntapaliiton mukaan n. 14% suomalaisesta aikuisväestöstä pitää tipattoman tammikuun. Onko siitä oikeasti jotain hyötyä?

Lääkäri Mikko Ylikahrin mukaan mikäli alkoholinkäyttö on kohtuullista, paussin edut jäävät varsin vähäiseksi. Jos sen sijaan juhlajuoma maistuu enemmän, neljän viikon tauko on jo hyödyllinen. kts. koko juttu.

Britit ovat asiasta yhtä mieltä ja suomalaiset toista mieltä. Ota nyt sitten selvää, kumpi on oikeassa vai onko kumpikaan. Lue itse.

Tässä vielä tipattoman tammikuun varaohje, eiköhän näillä selvitä kuun loppuun. :)

Kaikki parisuhteesta sian ja naisen sanoin

Viivi ja Wagner