Testosteroni

Testosteroni pitää yllä miehen fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Testosteronin määrä vähenee 40-vuoden jälkeen 1,0-1,2% vuosittain. Meistä viisikymppisistä n. 25% kärsii liian alhaisesta testosteronitasosta.

Piilevän puutteen oireina voi olla:

• seksuaalisen halun puute
• erektiohäiriö, impotenssi
• muistin heikkeneminen, henkisen tason lasku
• lihasten ja voiman ja kestävyyden heikkeneminen
• rasvaprosentin nousu ja lihominen
• luiden haurastuminen ja luukato

Normaali testosteronitaso on tärkeää

Normaalin testosteronitason säilyttäminen on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Testosteroni on eduksi sydämelle ja verisuonille. Lisäksi se ehkäisee luukatoa, Alzheimerin tautia ja masennusta. Testosteroni ylläpitää myös lihaskuntoa ja libidoa sekä potenssia. Testosteronilla on ratkaiseva merkitys ikääntyvän miehen älyllisten toimintojen säilyttämisessä.

Testosteronitaso ylemmäksi

Seuraavana lyhyesti testosteronitasoa parantavia asioita. Pitemmät perustelut löytyy muualta netistä.

Sinkki
Sinkillä on keskeinen merkitys testosteronin aineenvaihdunnassa. Sinkin piilevä vajaus on varsin yleistä länsimaissa. Piilevä sinkin vajaus laskee monen miehen testosteronitasoa (ja kääntäen, sinkkilisän syöminen nostaa sitä). Sinkki on erityisen tärkeä ravitolisä diabetesta sairastaville, koska sinkin puute heikentää insuliiniherkkyyttä ja testosteronin tuotantoa kiveksissä. Lisäravinteena sinkkiä voi syödä jatkuvasti 30-50 mg päivässä.

Liikunta
Monilla ikääntyvillä miehillä keskivartalolihavuus ja metabolinen oireyhtymä laskevat testosteronitasoa, joten liikunta ja ylipainosta eroonpääsy yleensä nostavat testosteronitasoa.

Seksi
Seksi tavalla tai toisella kerran tai pari viikossa on myös hyväksi testosteronitasolle. Pidättäytyminen lisää haluja, mutta on pitemmän päälle pahasta testosteronitasolle.

Esimerkkipäivä miehille

Tein esimerkkipäivän ja julkaisin sen. Se löytyy tästä linkistä.

Huomaat katsoessasi esimerkkipäivää, että se ei sisällä viljaa eikä myöskään perunaa tai riisiä. Niitäkin saa mahtumaan jonkin verran ruokavalioon, jos haluaa, mutta itselläni ne eivät siihen suoranaisesti kuulu. Niiden käyttö nostaa hiilihydraatteja ylöspäin, joten jostain muualta olisi hieman vähennettävä.

Yksi ajatus salaattiin. Voit korvata tai lisätä siihen muitakin kasviksia, mutta tomaattia olisi syytä olla. Sen merkitys miehelle on suuria, sillä se hoitaa eturauhasta säännöllisesti nautittuna. Aurinkokuivattu malli olisi jopa vieläkin suotavampi kuin tuore, tässä suhteessa.

Ei muutakuin tällä alkuun ja lisää tulee myöhemmin.

Aivan meinasi unohtua mainitsemani harjoitustankkaus. Ennen harjoitusta voisi nauttia vaikka banaania ja harjoituksen jälkeen jotain hiilihydraatteja ja proteiinia. Näitä voi nauttia vähän harjoituksen pituuden ja kovuuden mukaan enemmän tai vähemmän.

Seuraavaksi painonpudotus

Jotta mies pääsisi huippukuntoon, täytyy painoa saada alaspäin. Paino liikkunee jossain lähellä 115 kiloa, joten kyllähän sitä jonkin verran on tullut. Tavoite on siis alaspäin, mutta aika näyttää, kuinka paljon.

On aivan turha laskea painoindeksillä, minne pitäisi paino saada. Paljon parempi on tehdä matkanvarrella sopivia välitavoitteita. Ensimmmäinen voisi olla alle 110 kg ja kun se on saavutettu, mietin uutta. Ehkä järkevä lopullinen tavoite voisi olla Dukanin laskurilla saatu arvo eli n. 94 kg. Se on riittävän matala, jotta sillä ei ole terveyteen haitallisia vaikutuksia, mutta samalla järkevän korkea, jotta siihen on mahdollista päästä.

Sopiva laihdutusvauhti on sellainen, jossa syödään max. 24 kcal jokaista painokiloa kohti. Tässä tapauksessa se tarkoittaa n. 2700 kcal. Tämän lisäksi ajattelin nauttia hieman ylimääräistä liikuntasuorituksien yhteydessä siis ennen ja jälkeen. Mun normaaliaktiivisuudella ilman liikuntaa 2500 kcal olisi n. 0,5 kg pudotusta viikossa.

Itse ajattelin noudattaa seuraavaa suunnitelmaa: rasvaa olisi hyvä saada n. 1 g jokaista painokiloa kohden eli reilut 100 g, proteiinin määrä riippuu harjoittelusta, mutta voisi olla 2 gramman tienoilla painokiloa kohden ja hiilihydraatteja vähän, jos ei ole treenipäivä ja treenipäivinä hiukan enemmän. Omalla kohdalla tämä vähän tarkoittaa jotain 50 g lepopäivinä ja ehkäpä 100 g treenipäivinä. Kovin korkeaksi sitä ei ole tarkoitus nostaa. Eikä se yleensä kyllä nousekaan, sillä välttelen viljan syöntiä lähes kokonaan. Hieman ruokavaliooni kuuluu kauralesettä.

Jos tästä laskisi äkkiä jakauman, olisi se seuraava: rasvaa 120 g = 1080 kcal, hiilihydraatteja 60 g = 240 kcal ja proteiinia 2500 kcal - 1080 kcal - 240 kcal = 1180 kcal eli 295 g. Tuo tarkoittais n. 2,5 g painokiloa kohden. Taitaa olla, että lisään vielä vähän rasvaa ja vähennän proteiinia, ainakin lepopäivinä.

Jatkan asiaa hieman tarkemmin seuraavassa kirjoituksessa, mutta siihen saakka näillä mennään.

Miehille rasvanpolttoliikuntaa

Juoksu ei sovi miehille, etenkään, jos painoindeksi on 33. En muutenkaan ole koskaan suosinut lenkkeilyä. Se vaan ei yksinkertaisesti sovi tällaiselle miehelle. Olen joskus kuullut sanottavan, että kukaan tervejärkinen mies ei pidä juoksemisesta. Toisille se voi sopia, mutta ei mulle.

Pitkän lenkkeilyn haittana on sen lihaksia syövä vaikutus. Tätä ei tapahdu merkittävästi lyhyissä aerobisissa suorituksissa. Jos siis haluat säilyttää lihaksesi, älä juokse pitkään vaan viisaasti, jotta ylimääräinen rasva palaa kehostasi.

Paras aika tehdä rasvaapolttavaa liikuntaa on aamu. Silloin elimistö on yön paaston jälkeen rasvaa polttavassa tilassa. Mies, aamuinen suoritus on syytä tehdä tyhjällä vatsalla, jotta ylimääräinen rasva palaisi kehostasi. Tällä harjoittelulla on muitakin myönteisiä vaikutuksia kehoosi. Se auttaa mm. kestämään paremmin stressiä ja nukkumaan paremmin.

Toinen hyvä ajankohta tehdä rasvaa polttavaa harjoittelua on painoharjoittelun jälkeen. Tällainen harjoittelu saa kehosi tuottamaan huomattavan paljon kasvuhormonia verrattuna siihen, että harjoittelet ennen painoharjoittelua.

Tällaisen rasvaapolttavan harjoittelun syke olisi hyvä olla 70 - 80% maksimista, jonka taasen voit laskea kaavasta = 220 - ikäsi. Mulla se on siis 220 - 50 = 170 ja siitä 70% on 119 ja 80% on 136. Sopiva sykeväli on siis 119 - 136.

Missourin yliopiston tutkijat havaitsivat, että yhtä tehokas harjoittelu kuin 30min yhtäjaksoinen suoritus, on 3 x 10min päivässä toistettuna 3 kertaa vikossa.

Tässä vielä lopuksi esimerkkiohjelma edelliseen:

1. 1min 50% sykkeellä
2. 1min 60% sykkeellä
3. 6min 75% sykkeellä
4. 1min 60% sykkeellä
5. 1min 50% sykkeellä

Toista harjoitus 3 kertaa päivässä, juosten, pyöräillen tai jollain muulla tavalla. Tärkeintä on syke eikä niinkään laji. Tällä siis jatketaan (huippu)kuntoon pääsyä.

Miehille ajatuksia rasvanpoltosta

Ajattelin, että olisi helppo aloittaa rasvanpolttoa tehostavista lisäravinteista. Eipä ainakaan tarvitse tehdä mitään kovin rasittavaa, kun aloittaa tästä.

Keräsin lähteistä listan rasvanpolttoa tehostavista ravinteista. Tässä lueteltuna ja lyhyesti kommentoituna muutama tärkeä lisäravinne:

• C-vitamiini on tärkeä monessakin mielessä, mutta sillä on myöskin kyky parantaa elimistön rasvanpolttoa. Suositeltava päiväannos on 500 - 2000 mg jaettuna mielellään kolmeen annokseen ruoan yhteydessä
• Karnitiini auttaa polttamaan enemmän rasvaa, mutta myös vähentää väsymystä, jos sitä otetaan ennen harjoitusta. Suositeltava päiväannos on 500 - 2000 mg. Voit ottaa osan aamulla ja osan illalla, mutta myös 30 - 60 min ennen harjoitusta
• Seleeni auttaa kilpirauhasta toimimaan ja siten parantaa aineenvaihduntaa tai estää sen hidastumista. Suositeltu päiväannos on 200 - 400 mcg ruoan kanssa.
• Kalsium estää mm. rasvan imeytymistä, mutta se vaikuttaa kehoon myös muulla tavalla. Suositeltu päiväannos on 1000 mg aterian yhteydessä.
• Sinkki vaikuttaa testosteronitasoon ja myös kilpirauhasen toimintaa ja siten aineenvaihdunnan nopeuteen. Suositeltu annos on 30 mg tyhjään vatsaan 30 - 60 min ennen nukkumaanmenoa.
• Vihreäteeuute on tehokkaampi kuin vihreä tee juotuna. Parempi kuitenkin juoda teetä kuin olla juomatta.
• Kofeiini 1 - 2 tuntia ennen treenia ja aamulla parantaa rasvanpolttoa. Tässäkin pillerit on tehokkaampi kuin kahvi, mutta sekin parempi kuin ei ollenkaan.

Mies, lähtölaskenta (huippu)kuntoon

Mies, 50-vuotias ja jotain pitäisi tehdä. Ei elämä tylsää ole, mutta ikääntyminen näkyy tavalla tai toisella. Kunto ei ole ihan surkea, mutta parempikin voisi olla. Ajattelin kerätä yhteen kaiken tiedon ja kokemuksen ja laittaa itseni (huippu)kuntoon. Kerron tämän teeman alla ajatuksia ja ohjeita, miten parantaa kuntoa ja huolehtia omasta hyvinvoinnista ikääntyessä.

Kun mies on täyttänyt 50, ei hän ole ihan poikanen, mutta ei myöskään vielä liian vanha, jotta ei voisi parantaa oloaan ja kuntoaan. Olipa lähtötilanne mikä tahansa, työtä kuntoon pääsy vaatii ja mitä enemmän ikää on mittarissa, sitä enemmän työtä on tehtävä.

Lähtötilanne on seuraava:

• 50v vuoden alussa
• tällä hetkellä urheilua satunnaisesti
• veriarvot suhteellisen hyvät, joskin verenpaine voisi olla matalampi
• painoa riittävästi eli painoindeksi jossain n. 33 eli merkittävästi ylipainoinen (painoindeksilaskuri) 

Tavoitteena siis päästä (huippu)kuntoon. Pohdin matkanvarrella, mitä se tarkoittaa. Tällä hetkellä tavoitteena on  liikunnan lisäys, painon pudotus ja terveellinen ruokavalio. Kirjoittelen lisää, kun ehdin ja asiaa löytyy.

Asusteet tekevät miehen

Meille miehille varmoja valintoja.